Yoga Nidra: Entspannung, Inspiration und Selbsterkenntnis wie im Schlaf

Tiefe Entspannung erleben wir nur in den kurzen Momenten zwischen Wachsein und Schlafen. Es sei denn, wir praktizieren Yoga Nidra: Die einfache Technik sorgt aber nicht nur für Erholung von Körper und Geist. Sie hilft uns, unsere Akkus aufzuladen, unser Potenzial zu entfalten und das eigene Glück in die Hand zu nehmen.

___STEADY_PAYWALL___

Audio-Version dieses Artikels:

Das Wesentliche von Yoga Nidra ist, sich vom Außen zu lösen und nach Innen zu gehen. Photo von Ksenia Makagonova auf Unsplash.

„Ich bin wach. Ganz bewusst. Ich erlebe den Schlaf des Yogi, mahnt die monotone Stimme aus dem Off. Gerade rechtzeitig, bevor ich eingeschlummert wäre. Ich liege in bequemer Rückenlage im Savasana – der Endentspannung fast jeder Yoga-Stunde – auf meiner Matte. Der Kopf ruht auf einem Polster, und ich habe eine Decke über meinen Körper gezogen, um mich warm zu halten. Dieser hat nämlich in der nächsten halben Stunde nichts zu tun: Sie ist der Tiefenentspannung Yoga Nidra gewidmet.

Bewusst zwischen Wachen und Schlafen

Auch wenn „Nidra“ auf Sanskrit „Schlaf“ oder „Nicht-Bewusstsein“ bedeutet, ist die geführte Meditation kein Freibrief fürs Abdriften ins Träumeland. „Das Wesentliche von Yoga Nidra ist, sich vom Außen zu lösen und nach Innen zu gehen. Vom Bewussten ins Unterbewusste zu gehen und im Bereich dazwischen – dem Alpha-Zustand – zu verweilen“, bringt Marc Fenner, Yoga-Nidra-Lehrer und -therapeut aus Berlin auf den Punkt: „Durch die gute Führung des Yoga-Nidra-Lehrers bleibt man genau in diesem Zustand. Der Geist ist wach, du hörst noch etwas, aber alles Andere ist ausgeschaltet.“

Diese Übergangsphase zwischen Wachsein und Schlafen, die in der Psychologie als „hypnagogischer Zustand“ bezeichnet wird, kennen wir alle aus dem Alltag: Wir erleben ihn täglich in den kurzen, aber wohligen Sekunden vor dem Einschlafen und nach dem Aufwachen, in denen wir tief entspannt sind. Die Gehirnforschung hat außerdem festgestellt, dass wir in diesem Alpha-Zustand, der nach den relativ langsamen Gehirnwellen (Alpha-Wellen) benannt ist, besonders empfänglich sind. Wir können Sprachen und andere Lernstoffe schneller aufnehmen und unerwünschte Angewohnheiten eliminieren. Darüber hinaus ist es die Pforte zu einer höheren Bewusstseinsebene.

Marc Fenner ist mit seinen Yoga-Nidra-Workshops auf Festivals in ganz Europa unterwegs.

Yoga Nidra: Mehr als Therapie für Körper und Psyche

Die Besonderheiten des Alpha-Zustands macht sich auch Yoga Nidra zu nutze. Einerseits kommt dabei unser Körper wirkungsvoller zur Entspannung als im normalen Schlaf. 30 Minuten Yoga Nidra sollen es mit vier Stunden Nachtruhe aufnehmen können. Andererseits darf auch das Gedankenkarussell in unserem Kopf, das uns abends wach hält, zum wohlverdienten Stillstand gelangen. „Diese Gefühle, Gedanken oder Emotionen sind ja nicht wir. Das ist unser Betriebssystem, meint Fenner, der 2006 zum ersten Mal mit Yoga Nidra in Berührung kam. Wer also Gefühle, Gedanken und Emotionen bewusst beobachtet, statt sich damit zu identifizieren, könne sie Stück für Stück loslassen.

Diese Form der Entspannung erhöht den Dopaminspiegel und wirkt sich dadurch positiv auf unsere Stimmung aus. Wissenschaftliche Studien haben außerdem gezeigt, dass Yoga Nidra psychosomatische Störungen wie Angst, Schlaflosigkeit oder Depression lindern, sich positiv auf unser Immunsystem auswirken und Frauen mit unregelmäßiger Menstruation Erleichterung bringen kann. Eine weitere Studie hat ergeben, dass die Yoga Nidra Praxis bei Jugendlichen das Gefühl von Glück, Selbstwert und Ruhe erhöhen sowie ihre Kreativität anregen kann. „Die Entspannung hilft, körperlich und psychisch zu heilen“, fasst der „Yogicoach zusammen. 

Doch der „bewusste Schlaf“ oder „dynamische Schlaf, wie die Technik auch genannt wird, ist mehr als bloße Therapie. In erster Linie handelt es sich um einen einfachen, effektiven Übungsweg, um die eigene Wahrnehmung, Achtsamkeit und das Bewusstsein zu schärfen und dadurch zu innerer Freiheit zu gelangen: „Yoga Nidra zeigt, dass man jeden Moment im Hier und Jetzt neu bewerten kann, darf und muss“, meint Fenner, „wir können unser Leben in die Hand nehmen.“ Das gelinge aber erst, wenn all die Anspannungen, die Ängste und der Stress abgebaut seien. „Dann haben wir Zugriff auf unser eigenes Potenzial, auf das eigene Selbst.“

Yoga Nidra ist für alle da 

„Durch Yoga Nidra bekommen wir Kontakt zu der Quelle der Selbsterkenntnis und der Inspiration, die in jedem von uns ruht“, beschreibt Swami Satyananda Saraswati den Effekt in seinem Buch Yoga Nidra. Wir haben es ihm zu verdanken, dass Menschen wie du und ich heute die Tiefenentspannung genießen können. Mehr als 50 Jahre verbrachte er Mitte des 20. Jahrhunderts damit, yogische und tantrische Schriften zu studieren sowie Techniken auszuprobieren.

Aus den komplizierten, zeitaufwendigen Praktiken entwickelte Swami Satyananda Saraswati mit Yoga Nidra ein neues und vor allem einfaches System. „Es war ihm sehr wichtig, dass jeder Yoga Nidra machen kann“, betont Marc Fenner, der mit seinen Yoga-Nidra-Workshops auf Festivals in ganz Europa unterwegs ist, „gesunde und kranke Leute, Kinder und alte Menschen.“

Yoga Nidra ist für alle da. Photo by Jr Korpa on Unsplash
.

Gut geführt zur Selbsterkenntnis 

Ein ruhiger, geschützter Raum, eine Decke, bequeme Kleidung – das ist alles, was für die Durchführung von Yoga Nidra notwendig ist. Praktiziert werden kann es traditionell in Rückenlage oder auch im Sitzen auf der Couch, so der Experte und ergänzt: „Nur auf dem Bett sollte Yoga Nidra nicht gemacht werden. Da weiß der Geist: Das ist mein Bett. Da schlafe ich ein.“ Besser eigne sich ein Platz auf dem Boden, dem Teppich oder der Yoga-Matte. 

Der eigentliche Ablauf von Yoga Nidra ist sehr einfach und führt von der äußeren Ebene der Wahrnehmung systematisch nach innen in die Tiefe und wieder zurück.

1. Vorbereitung in Savasana (Todesstellung)

Mit geschlossenen Augen richten wir unsere Aufmerksamkeit bewusst auf den Körper, unseren Atem und Geräusche.

 

2. Formulierung von Sankalpa

„Ich kann hier meinen eigenen Glaubenssatz formulieren und auf bewusster Ebene für mich finden“, beschreibt Marc Fenner diese wichtige Komponente der Yoga Nidra-Übung. „Du entwickelst deinen eigenen Vorsatz: Was möchtest du erreichen? Was steht für dich?“ Dieser kurze positive Leitsatz wird in klarer Sprache formuliert, mehrfach wiederholt und soll sich dadurch im Unterbewusstsein ablegen. Der Sinn des Sankalpa ist zu beobachten, wie sich die Persönlichkeit, die eigene Wahrnehmung und Handlungen mit der Zeit in die Richtung dieses positiven Glaubenssatzes entwickeln. So wird die innere Willenskraft gestärkt.

 

3. Achtsamkeits-Wanderung durch den Körper

„Es ist einer der Hauptkerne von Yoga Nidra und kommt aus der tantrischen Meditationsform Niyasa, bei der Mantren auf Körperteile gelegt werden“, erklärt Marc Fenner. Bei Yoga Nidra werden die einzelnen Körperteile bewusst wahrgenommen, in dem sie namentlich in einer immer wiederkehrenden und festgelegten Reihenfolge gedanklich ins Zentrum gerückt werden. Der von der Aufmerksamkeit berührte Körperteil kann sich entspannen und wird mit Energie aufgeladen. „Körper und Geist werden dabei noch einmal komplett wahrgenommen und losgelassen“, so der Yoga-Nidra-Experte, „ab dem Zeitpunkt ist das Äußerliche nicht mehr präsent.“ 

 

4. Gegensatzpaare

Vom Außen geht es zur Kraft der Vorstellung. Gegensätzliche Empfindungen wie Schwere und Leichtigkeit, Wärme oder Kälte, Schmerz beziehungsweise Trauer und Freude sollen eine Verbindung der beiden Hirnhemisphären herstellen und einen harmonisierenden Einfluss auf das Gehirn ausüben. „Wenn sich der Körper schwer anfühlt, obwohl sich im Außen nichts verändert, lernt der Geist: Ich kann durch meine Gedanken eine Art Realität formen“, ergänzt Fenner einen weiteren Aspekt der Übung, „es ist nur ein Gefühl, ein Bild, das ich wechseln kann. Ich erkenne, dass ich etwa das Gefühl von Freude oder Glück immer selbst in mir wachrufen kann.“ So könne man durch achtsames Beobachten Regisseur seiner Gedanken und seines Lebens werden.

 

5. Fantasiereise

Türkisfarbener See, vorüberziehende Wolken, was auch immer: Der Übende wird eingeladen, sich verschiedene Bilder in schneller Reihenfolge vors geistige Auge zu holen. Auch dieser Schritt stärkt die Fähigkeit, sich nicht mit der Situation zu identifizieren oder sie zu beurteilen.

 

6. Wiederholung des Sankalpa

Damit sich der positive Vorsatz vertieft, wird er nochmals in Erinnerung gerufen.

 

7. Rückführung in den Wachzustand

Weitere Tipps

Diese präzisen Schritte sind bereits im Standardwerk von Swami Satyananda Saraswati zu finden und bleiben immer gleich. „Aber wenn du die einzelnen Übungen nur aus dem Buch abliest, wirkt es nicht“, stellt der Berliner klar, der seit 2019 eine eigene Ausbildung für Yoga Nidra-Lehrer anbietet, „in Yoga Nidra geht es um eine gute Führung.“ Diese soll in monotoner Sprache, ohne Emotionen und gleichmäßig passieren, damit der Teilnehmende in der Übung seine eigenen Erfahrungen machen kann. 

Letztere kann und wird von Mal zu Mal unterschiedlich sein. Geübt werden kann Yoga Nidra dabei zu jeder Tageszeit. „Eine gewisse Aktivität sollte davor da sein“, empfiehlt Yogicoach Fenner, „das muss aber nicht die Yogastunde sein, es kann auch nach einem langen Arbeitstag oder einem Tag mit dem Kind praktiziert werden.“ Selbst am Morgen ist das Üben von Yoga Nidra nicht verkehrt, schenkt es doch jede Menge Energie. Wer die Meditation regelmäßig in seinen Alltag einbaut, dem wird das Loslassen jedes Mal ein bisschen einfacher fallen. Auch das Wachbleiben in der Tiefentspannung gelingt immer besser. Und wenn es dann doch wieder einmal passiert, dass man in die Schlafphase abdriftet, muss das keinen wundern oder gar peinlich berühren. „Das gehört zum Schlaf des Yogi dazu“, beschwichtigt Marc Fenner. „Bei Anfängern, aber auch bei Profis.“ 

 

 

Es gibt so viele Yoga-Arten: Fuß Yoga, Rücken Yoga – selbst von Bier Yoga hat man schon gehört. Du willst wissen welche Yoga Art zu dir passt? Dann ist dieser Artikel aus unserer 4. Ausgabe 2015 etwas für dich.