Rückenyoga im Sitzen: Beweglichkeit & Muskelkraft

Verspannungen im Rücken kennen wir wahrscheinlich alle! Es zwickt im Nacken, die Schultern sind steif und nach vorne gezogen und beim Blick in den Spiegel fällt auf, dass der Rücken ganz krumm ist. Wir stellen Ihnen vier einfache Yoga-Übungen vor, die Sie im Sitzen praktizieren können, um Ihren Rücken zu mobilisieren, lockern und zu kräftigen. Ob Jung oder Alt, ob im Alltag oder Berufsleben … es gibt keine Ausreden mehr!

ÜBUNG NR. 1 – Schulter kreisen

Sie sitzen ganz aufrecht auf einem Stuhl. Die Füße sind fest aufgestellt. Nun rollen sie Ihre Schultern von vorne nach hinten. Sie atmen ein, wenn Sie die Schultern nach oben in Richtung Ohren ziehen, und Sie atmen aus, wenn Sie diese wieder nach hinten bzw. unten sinken lassen.

ÜBUNG NR. 2 – Die Flankendehnung

Wieder sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl, die Füße sind fest aufgestellt.
Nun heben Sie einatmend beide Arme über die Seite nach oben über den Kopf und greifen mit der rechten Hand das linke Handgelenk. Nun dehnen Sie sich ausatmend nach rechts zur Seite, dabei ziehen Sie mit Ihrer rechten Hand leicht am linken Arm, um die Dehnung in der linken Flanke noch zu verstärken. Beide Gesäßhälften bleiben dabei auf der Sitzfläche aufliegen. Ihr Atem fließt dabei ganz gleichmäßig.

ÜBUNG NR. 3 – Katze-Kuh

Auch hier sitzen Sie wieder aufrecht und mit beiden Füßen fest auf dem Boden auf ihrem Stuhl, jedoch etwas weiter vorne an der Kante des Stuhls. Die Füße stehen etwas breiter als hüftbreit auf dem Boden. Nun heben Sie einatmend den Brustkorb an und machen ein Hohlkreuz, dabei ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten unten zusammen und dehnen so richtig Ihren Vorderkörper auf.

Ausatmend machen Sie sich ganz rund und ziehen Ihr Kinn in Richtung Brustkorb und die Arme nach vorne in Richtung Oberschenkel.

ÜBUNG NR. 4 – Der Drehsitz

Hier ist ein aufrechter Sitz besonders wichtig, damit die Bandscheiben geschont werden.
Erst einmal atmen Sie ein und machen sich ganz lang und aufrecht, ausatmend drehen Sie sich zu linken Seite. Die Arme gehen mit und liegen auf dem linken Oberschenkel. Hier bleiben Sie jetzt für ein paar Atemzüge. Mit jeder Ausatmung ziehen Sie sich wieder in Richtung Himmel in die Länge und ausatmend drehen Sie sich wieder ein kleines Stückchen weiter nach links. Sie bleiben auch in der Drehung aufrecht.

Dann wechseln Sie die Seite. Das Gleiche jetzt nach rechts.

Sie können jede Seite ca. fünf lange Atemzüge halten.

 

Alle Übungen können Sie sich auch als hier kostenlos herunterladen.